FAQ (Часто задаваемые вопросы)

В этом разделе GerthShop собрал для вас развернутые ответы на самые популярные вопросы новичков и продвинутых спортсменов. Здесь вы найдете полезные советы по составлению рациона и программы тренировок, узнаете об идеальном времени для занятий, важности отдыха и восстановительных программ, а также получите представление обо всех «за» и «против» фармакологической поддержки. Все данные основаны на результатах авторитетных исследований, а также на личном опыте икон бодибилдинга.

Питание

Что такое спортивное питание?

Под этим термином часто понимают совокупность пищевых добавок, которые спортсмен принимает для повышения эффективности тренировок. Однако такая трактовка в корне неверна. Спортивное питание – это сбалансированный рацион, включающий животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, жиры, незаменимые аминокислоты и все необходимые витамины.

Как рассчитать калорийность рациона и БЖУ?

Суточная норма калорий легко рассчитывается по формуле Лайла Макдональда: Калорийность питания = К (ккал)*вес (кг).

Индекс К варьируется в зависимости от пола и метаболизма спортсмена : 31 (женщины, медленный метаболизм), 32 (женщины, быстрый метаболизм), 33 (мужчины, медленный метаболизм), 35 (мужчины, быстрый метаболизм).

Оптимальное содержание БЖУ в рационе составляет:

  • белки – 2 г/1 кг веса;
  • жиры – 1 г/1 кг веса;
  • углеводы – 3 г/1кг веса.
  • Какие базовые добавки можно подключать на курсе?

  • Протеин. Чистый белок – главные ключ к синтезу мышечных волокон. Используйте гейнеры для прироста массы и сыворотку – для жиросжигающего эффекта.
  • Жиросжигатели. Добавка стимулирует метаболизм, подавляет аппетит, блокирует синтез липидов и выводит лишнюю жидкость из организма. Особой популярностью пользуются термогеники (способствуют сжиганию жир с увеличением энергозатрат организма) блокаторы кортизола (снижают содержание катаболического гормона, разрушающего мышечные волокна) и Омега-3.
  • Тестостероновые бустеры. Стимулируют рост мускулатуры и дают ощутимую прибавку к силе. Добавки особенно актуальны на курсе с анаболическими стероидами, которые сильно угнетают синтез естественного тестостерона.
  • ВСАА (незаменимые аминокислоты). Важный элемент для синтеза новых мышечных волокон. Обеспечивают основную «подпитку» для мышц без вреда для здоровья.

  • Креатин. Ускоряет синтез АТФ, ответственной за выработку энергии. Верный помощник в наборе качественного «мяса» и силы. Оптимально комбинировать добавку с простыми углеводами и/или протеином.
  • Мультивитаминные комплексы. Спортсмен нуждается в значительно большем количестве микроэлементов, чем средний человек. Витамины и минералы, недополученные с пищей, обязательно восполнять с помощью базовых комплексов.
  • Тренировки

    В какое время лучше всего тренироваться?

  • Подавляющее большинство специалистов утверждает: оптимальное время для тренировок – 5-7 часов вечера. Именно на этот промежуток у большинства людей выпадает пик физической активности, максимальный уровень тестостерона и минимальный – кортизола (оптимальный расклад для эффективного сжигания жира и прироста мышц). Само собой, ровнять всех под одну гребенку не стоит, да и не каждый график допускает такой расклад. Тренироваться можно практически в любое время, соблюдая следующие условия:

  • после пробуждения должно пройти не менее 1 ч;
  • после другого вида деятельности – отдых не менее 30 мин;
  • обязателен прием пищи через 1.5-2 ч после сеанса.
  • Что такое сплит-тренировка?

    Сплит – это разбивка программы на отдельные сеты, задействующие определенные группы мышц. Например, в один день вы тренируете ноги и пресс, в другой – грудь и спину и т.д.

    Как составить программу тренировок?

    Выбор схемы тренировок, их продолжительности и специфики упражнений зависит от пола спортсмена, уровня его подготовки и преследуемых целей. Ниже приведены классические программы: для новичков, на массу, на сушку, а также грамотный комплекс для женщин.

  • Для похудения. Главное правило худеющих: хочешь сжечь жировую прослойку – переключайся на аэробные тренировки. К ним относятся: бег, быстрая ходьба, кардио, плавание, велосипед, активные игры и т.д. Максимальная эффективность от упражнений достигается в первой половине дня (утро, до завтрака). Рекомендуемая схема нагрузки: аэробные тренировки – 2-4 р/нед, силовые – 1-2 р/нед. Не забываем о питании с пониженным содержанием углеводов.
  • Для набора мышц. Оптимально подойдут трех-, четырех- и пятидневные сплиты. Золотое правило нагрузки: не более 4х упражнений на одну мышцу (3-9 подходов, 6-12 повторений в каждом, для ног – до 20 повторений).
  • Для новичков. Качки «старой закалки» уверены: начинать свое знакомство с залом стоит с общих тренировок для всего тела. Менее консервативные западные тренеры настаивают на эффективности трехдневного сплита. Чтобы выработать у организма толерантность к нагрузкам, первые 2-4 недели уделите внимание аэробным тренировкам – бегу, быстрой ходьбе, аэробике или плаванию. Заниматься можно каждый день (утром эффективность значительно выше). Второй этап – упомянутый трехдевный сплит по следующей схеме: 1 день – бицепс + спина (становая тяга, подтягивания (широкий хват), тяга штанги в наклоне, подъем снаряда на бицепс, скручивания); 2 день – трицепс + ноги (жим ногами, приседания со штангой, подъем на носках, французский жим, жим лежа узким хватом, скручивания); 3 день – плечи + грудь (отжимания на брусьях, жим лежа широким хватом, армейский жим, разведение рук с гантелями). Разминка и заминка строго обязательны. На третьем этапе в программу включаются более сложные упражнения, увеличивается рабочий вес, а число повторов снижается до 6-10.
  • Как грамотно тренироваться женщинам и девушкам?

    Оптимальная продолжительность тренировки для женщин – 1 час (дает максимальный жиросжигающий эффект). Частота и интенсивность нагрузок определяется в зависимости от менструального цикла.

    Тренировать верхнюю часть тела можно и нужно наравне с нижней: примерно 20% нагрузки должно приходиться на спину, 10% - на руки, плечи, грудь. 40-50% тренировок идут на нижнюю часть тела. Стандартный комплекс для начинающих включает вертикальную тягу на тренажере Смита, жим лежа узким хватом, приседания со штангой, вертикальную тягу штанги, скручивания для пресса. Оптимальное количество подходов – 5-6 на каждое упражнение (по 10-15 повторов на подход).

    Как правильно восстанавливаться?

    Своевременно отдыхать необходимо, даже если хочется тренироваться 24/7. Мышечные волокна растут именно во время отдыха, поэтому упражнения нон-стоп не только не улучшат результат, но и лишат вас «честно заработынных» мышц. Снижение эффективности воркаутов не обязательно говорит о недостаточной нагрузке – скорее всего, вы тренируетесь слишком часто или слишком интенсивно.

    Рекомендуемая частота занятий в зале – 3-4 раза в неделю в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В промежутках между тренировками можно отдыхать как пассивно, так и активно – бег, плавание, активные виды спорта. После особо тяжелой программы для снятия перенапряжения мышц рекомендуется курс спортивного массажа.

    Почему лучше заниматься с профессиональным тренером?

    Готовые схемы тренировок из интернета – хорошо, но то, что на 100% подойдет вашему организму – лучше. Профи поможет вам грамотно распределить нагрузку, чтобы тренироваться результативно и без «перегибов». Кроме того, он составит подробный план питания, чтобы упражнения «заходили» и давали желаемый прирост силы и мышц. И не забывайте про правильную работу с тренажерами – советы от тренера уберегут вас от травм и увеличат эффективность.

    Фармакология

    Зачем нужны анаболические стероиды?

    АС – фармакологические препараты, производные тестостерона. Активное вещество инициирует синтез структурного белка, что приводит к ускоренному росту мышечной ткани. В зависимости от вида, «химия» позволяет добиться прироста мышц, рельефа, жиросжигающего эффекта, прироста силы и выносливости.

    Чем опасны анаболики?

    Любой стероид обладает целым рядом побочных эффектов, отличающихся по силе и частотности. Перечень базовых негативных реакций включает:

  • гинекомастию (гипертрофию молочных желез);
  • токсичность для печени;
  • накопление лишней жидкости в организме;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с потенцией и предстательной железой;
  • облысение, акне, жирность кожи;
  • вирилизацию и маскулинизацию (у женщин).
  • Полностью безопасный допинг не разработан до сих пор – любой препарат по умолчанию является сильным стрессом для организма. Спортсменам, решившим попробовать фармподдержку, необходимо пройти консультацию у лечащего врача, сдать анализ на гормоны, а также посоветоваться с профессиональным тренером. Практически все виды АС «сигналят» на допинг-тестах, поэтому атлетам стоит ознакомиться со сроками выведения вещества из организма для каждого препарата.

    Кому можно принимать стероиды?

    Если спортсмен не может «раскачаться» на правильном питании и грамотной программе, АС желаемого «прорыва» не дадут. Первый курс можно начинать тогда, когда генетический потолок уже достигнут (или почти достигнут). На момент приема спортсмену должно быть больше 21 года, у него должны отсутствовать противопоказания (как правило, связанные с печенью, эндокринной и сердечно-сосудистой системами).

    Как выглядят самые популярные курсы на сушку и на массу?

    «Золотым стандартом» первого курса на массу считается Метан (метандиенон) соло. Дозировка – 30 мг/сутки, продолжительность приема – 8 недель. Программа отлично подходит для новичков в качестве первого «знакомства» с АС. В последующем можно применять следующие проверенные курсы:

  • Метан (30 мг/д) + тестостерона энантат (400 мг/нед на 1-4 неделе, 300-200 мг/нед на 5-7 неделе (постепенная отмена). Продолжительность курса – 8 недель. Результат - быстрое «мясо» и взрывная сила.
  • Метан (30 мг/д) + Сустанон (250 мг/нед). Продолжительность – 6-8 недель. Результат - качественная мускулатура + хороший прирост по силе и выносливости.
  • Метан (30 мг/д) + Сустанон (250 мг/нед) + Дека (200 мг/нед). Продолжительность – до 8 недель. За счет синергетического эффекта программа обеспечивает быстрый прогресс силы, мышцы развиваются с рекордной скоростью, но применять такую анаболическую «бомбу» можно только опытным «химикам».
  • Многие новички в качестве фармподдержки выбираю «мягкие» анаболики – Оксандролон, Туринабол, Примоболан и Болденон. Такой подход позволяет проверить переносимость организмом АС, а также подготовить его к более тяжелым курсам.

    Таблетки или инъекции?

  • В ряде случаев таблетированная форма стероидов более токсична для печени и медленнее усваивается организмом. Однако инъекции зачастую крайне болезненны, что повышает риск развития абсцессов и стойкого болевого синдрома. В целом новички чаще всего выбирают оральный допинг, профи – ставят уколы.

  • Куда ставить укол?

    Стероиды ставятся только в мышцу и никогда – в вену. Инъекции в вену могут привести к летальному исходу. Перед уколом необходимо запастись шприцем, иглой, спиртовыми салфетками, лезвием для вскрытия ампул.

    Основных места для укола три:

  • Верхняя внешняя часть ягодичной мышцы;
  • Верхняя внешняя часть ягодичной мышцы

  • Внешняя часть бедра;
  • Внешняя часть бедра

  • Дельтовидная мышца.
  • Дельтовидная мышца

    Как делать инъекцию?

    Перед уколом необходимо запастись шприцем, иглой, спиртовыми салфетками, лезвием для вскрытия ампул. Шприц и игла должны быть одноразовыми, объема в 5 кубиков будет достаточно даже для больших доз препаратов.

  • Тщательно вымойте руки и протрите ампулу спиртом.
  • Наденьте иглу на шприц, не касаясь руками кончика.
  • Лезвием отпилите головку ампулы.
  • Наберите необходимое количество раствора в шприц, не касаясь иглой стенок сосуда.
  • Продезинфицируйте место будущей инъекции спиртом.
  • Выпустите воздух из шприца.
  • Введите иглу под прямым углом в мышцу.
  • Надавите на поршень, медленно вводя препарат.
  • Достаньте иглу. Следка помассируйте проспиртованной ваткой место укола.
  • Чаще всего спортсмены ставят стероиды во внешнюю часть бедра – это самое удобное место для самостоятельной инъекции.

    Инструкция по уколу в бедро


    Инструкция по уколу в ягодицу самому себе:


    Инструкция по уколу в дельту:


    Можно ли колоть препарат в одно и то же место?

    Не рекомендуется. Отступите 1-2 см от места предыдущей инъекции. Это особенно важно при длительном курсе с частыми уколами (например, быстрых эфиров тестостерона).